โปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่าซึ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่า จะกระตุ้นให้เกิดการดูดซึมและการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตดีขึ้น ซ่อมแซม และลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงความอิ่มได้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของเราได้รับการคิดค้นสูตรโดยนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญโดยใช้การวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งสนับสนุนโดยการทดลองทางคลินิกที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ คุณสามารถอ่านการศึกษาทางคลินิกบางส่วนได้โดยคลิกที่นี่ ผลิตภัณฑ์ของเราได้ผลเพราะเรามุ่งเน้นไปที่สิ่งต่อไปนี้เหนือสิ่งอื่นใด – ส่วนผสมที่เราใช้ คุณภาพของส่วนผสมเหล่านี้ ความเข้มข้นของส่วนผสม และการดูดซึมของร่างกายของคุณได้ดีเพียงใด ความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่ของเราต่อแนวทางดังกล่าวหมายความว่าสิ่งที่คุณได้รับคืออาหารเสริมคุณภาพสูงสุดและสะอาดที่สุดในโลกปัจจุบัน โดยไม่มี BS ใด ๆ การสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยความมุ่งมั่นทั้งในและนอกยิม ซึ่งรวมถึงแผนการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดด้วย หากคุณต้องการเพิ่มผลการออกกำลังกายและการเพาะกายให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอาหารของคุณ
Jim Stoppani, Ph.D. นักวิจัยและเจ้าของและผู้ก่อตั้ง JYM อาหารเสริม Science กล่าวว่าเวย์ผงใกล้เคียงกับ “อาหารเสริมที่จำเป็น” สำหรับใครก็ตามที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มน้ำหนัก รองรับน้ำหนัก การสูญเสียหรือทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น Mike Roussell ที่ปรึกษาด้านโภชนาการอธิบายในบทความ “ฉันควรดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่” การรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เขากล่าวในเวลานี้ว่าอาหารเสริม “นำไปสู่การเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (การเผาผลาญไขมัน) ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกเป็นช่วง ๆ หรือการฝึกต้านทานการเผาผลาญ” การเขย่าหลังออกกำลังกายเป็นกิจวัตรสำคัญของชีวิตที่ฟิต แต่ถ้าคุณแค่พยายามให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน ก็ไม่มีเวลาที่แน่นอนในการดำเนินการ หลายๆ คนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเชค หรือแม้แต่ผสมหนึ่งช้อนลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ต แต่โปรตีนในอาหารนั้นดีต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะทานมื้อเช้าหรือมื้อเย็นหรือระหว่างนั้นก็ตาม เวย์เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากมีการแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน มันถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าแหล่งอื่นๆ ในเวลาเพียง 20 นาที ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดที่จะบริโภคทันทีก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เช่นเดียวกับโปรตีนอื่นๆ เวย์ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายสามารถใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ แต่ความเข้มข้นสูงของ BCAAs ในเวย์ โดยเฉพาะลิวซีน ทำให้แยกออกจากกัน เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพในการใช้โปรตีนในอาหารน้อยลง เมื่อเวลาผ่านไป การขาดสารอาหารนี้หรือที่ทราบกันว่าเป็น “การต้านทานอะนาโบลิก” อาจทำให้ความแข็งแรงลดลงและสูญเสียทั้งมวลไร้ไขมันและความคล่องตัว
โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นองค์ประกอบหลัก – ทุกเซลล์ประกอบด้วยสารอาหารหลักที่สำคัญบางรูปแบบ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก กระดูกอ่อน เซลล์เม็ดเลือดแดง และผิวหนัง โปรตีนยังจำเป็นต่อการผลิตเอนไซม์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร หากไม่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของฮอร์โมน และการสมานแผล บางอย่างเกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โปรตีนจากไข่ขาวนั้นดีพอๆ กับเวย์ในแง่ของการดูดซึมและกรดอะมิโน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า
ความเชื่อที่นิยมคือในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคโปรตีนมากถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นอาจดูเหมือนสูงสำหรับบางท่าน และสำหรับบางคนอาจดูต่ำเกินไป แล้วควรกินโปรตีนวันละเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? RDA ของ American Dietetic Association (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) สำหรับโปรตีนคือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ซึ่งหมายความว่าโดยพื้นฐานแล้ว ผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 65 กรัมต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคำแนะนำของ ADA นั้นมาจากบุคคลที่อยู่ประจำ และผู้ที่กระตือรือร้นมากกว่านั้นจะมี RDA ที่สูงกว่าเล็กน้อย นักโภชนาการ Lisa Moskovitz กล่าวเสริมว่า “แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่น มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนดังกล่าวประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด” หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน .
ร่างกายที่กำลังพักผ่อนโดยใช้โปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ (ปกติ) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย หากต้องการทราบว่าร่างกายต้องการพลังงาน (ในรูปของแคลอรี่และสารอาหารหลัก) ปริมาณเท่าใด ให้ใช้ Macros Calculator ฟรีของเรา นั่นเป็นสาเหตุที่นักกีฬาที่เน้นพืชเป็นหลักและผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายอาจเพิ่มการบริโภคโปรตีนลงประมาณร้อยละ 10 สำหรับพวกเขา อัตรากำไรเพียงเล็กน้อยสามารถตัดสินได้ว่าพวกเขาจะได้รับรางวัลจากโพเดี้ยมหรือไม่ ตอนนี้คุณได้เข้าร่วมกลุ่มคนที่ออกกำลังกายแล้วเพราะพวกเขาต้องการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และเอาชนะ PR ที่น่ากลัวของตัวเองต่อไป
กล้ามเนื้อนั้นสร้างและบำรุงรักษาได้ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ที่จริงแล้ว พวกเราส่วนใหญ่เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างอายุ 30 ถึง 35 ปี คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ และอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 3% ถึง 8% ทุก ๆ ทศวรรษหลังจากนั้น มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการระงับความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม การศึกษาทางคลินิกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity ประกอบด้วยผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 65 คน โดยสุ่มให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาหารควบคุม หลังจากผ่านไป 6 เดือน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยที่โปรตีนประกอบด้วย 25% ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด) จะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นอีกสองกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ผู้อดอาหารที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นๆ มากกว่า 10 กิโลกรัม (22 ปอนด์) แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง
สารประกอบธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายมนุษย์ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนและกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเร่งการฟื้นตัวของการออกกำลังกาย ในการศึกษาด้านการแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย การบริโภคเคซีนโปรตีนทันทีก่อนเข้านอนจะช่วยเพิ่มระดับกรดอะมิโนหมุนเวียนในชายหนุ่มได้นาน 7.5 ชั่วโมง; พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืนขณะนอนหลับ นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำความคุ้นเคย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการนับแคลอรี่โดยหวังว่าจะสลายไขมัน แต่เมื่อพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (นั่นหมายถึงน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ลดลง) คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน อย่าทำตามแผนการฝึกโดยสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่คำนึงถึงการตอบสนองของร่างกายคุณ แม้ว่าการสร้างกล้ามเนื้ออาจรู้สึกท้าทาย แต่ก็ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด แผนการสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพโดยรวม และเป้าหมายของคุณ อย่าลืมวางแผนของตัวเองและฟังร่างกายของคุณขณะเดินทาง ตัวอย่างเช่น หาก 1 RM ของคุณหนัก 10 ปอนด์ ให้ลองทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 6-12 ครั้งด้วยน้ำหนัก 7.5 ปอนด์ ซึ่งจะเท่ากับ 75% ของน้ำหนัก 1 RM ทั้งหมดของคุณ ทำซ้ำน้อยลงหากคุณยกได้ใกล้กับน้ำหนักรวม 1 RM ของคุณ กระบวนการนี้จะปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตในปริมาณมากที่สุดทั้งในชายและหญิง ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คนเราจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าโปรตีนที่ถูกทำลาย ซึ่งมักเรียกกันว่าสมดุลไนโตรเจนสุทธิเชิงบวก เนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง
ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอด้วย คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ และช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกซ้อม นอกจากนี้ ยังแสดงรายการอาหาร 30 รายการที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอ รวมถึงอาหารที่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมที่อาหารเหล่านี้อาจมี แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงแตกต่างกันไป และควรปรับเปลี่ยนตามน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ มีอาหารที่มีโปรตีนสูงให้เลือกมากมาย และการคิดสร้างสรรค์ด้วยการผสมผสานที่อร่อยอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อย่างง่ายดาย โปรตีนเชคสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้อย่างมาก ไม่ว่าจะดื่มหลังออกกำลังกายหรือตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร กระจายการบริโภคโปรตีนของคุณเท่าๆ กันในทุกมื้อในระหว่างวัน การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด และช่วยให้บรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นได้ง่ายขึ้น
ทั้งสองกลุ่มพยายามกินโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่กลุ่มการกระจายโปรตีนที่ไม่สม่ำเสมอลงเอยด้วยการรับประทานโปรตีนมากกว่าประมาณ 10 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ยมากกว่ากลุ่มการกระจายตัวแบบคู่ (โปรตีน ninety seven กรัมเทียบกับ 89 กรัมต่อวัน) ในขณะที่คุณมีภาวะขาดสารอาหาร การระมัดระวังเป็นพิเศษและเพิ่มปริมาณโปรตีนขั้นต่ำเป็น 1 กรัม/ปอนด์ต่อวันก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว (ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และร่างกายต่ำกว่า 25% อ้วนสำหรับผู้หญิง) ดังนั้น ฉันขอแนะนำหากคุณยังคงรักษาหรือรับประทานอาหารส่วนเกินเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตสูงสุด โดยตั้งเป้าไว้ที่น้ำหนักตัวอย่างน้อย zero.seventy three กรัม/ปอนด์ต่อวัน ทุกคนต้องประหลาดใจว่าไข่ทั้งฟองทำให้เกิดการตอบสนองต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (0.07% ถึง 0.13% หลังจากกินไข่ทั้งฟอง เทียบกับ zero.07% ถึง zero.086% หลังจากกินไข่ขาว)
คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พลังงานนี้มาจากร้านค้าไกลโคเจนของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของไกลโคเจนในร่างกาย มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอธิบายว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาทอย่างเหมาะสม การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยในเรื่องจังหวะการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ทำให้ไขมันมีความสำคัญต่ออาหารที่สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine (2018) การรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ประมาณ 60% ไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง หรือกำลังในผู้ชาย ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุ และกระดูกหักซ้ำๆ ถือเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดโปรตีนเล็กน้อย อาการที่พบบ่อยอื่นๆ ได้แก่ ผมร่วง ผมร่วง เล็บเปราะ และปัญหาผิวหนัง ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการยกน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความถี่และความเข้มข้นของการฝึกของคุณด้วย เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้น้ำหนักที่ 70–90% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยก ดัน หรือดึงได้ในคราวเดียว Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด eight ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย 3 เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อจำกัดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่) เทิร์นเนอร์กล่าวว่าบุคคลที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกมาก่อน ผู้สูงอายุจะต้องการมากขึ้นโดยทั่วไป แต่จะมากกว่านั้นหากพวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ MuscleTech Nitro-Tech เป็นผงโปรตีนที่เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ผู้ยิ่งใหญ่ในการเพาะกาย และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันในกว่า 130 ประเทศ สูตรขั้นสูงของเราประกอบด้วยการผสมผสานของเวย์โปรตีนไอโซเลต เปปไทด์ และส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่ให้โปรตีนมากกว่าต่อสกูปและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย Nitro-Tech ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว น่าแปลกที่กลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด (ผู้สูงอายุ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจัง และผู้ที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ) ล้วนมีแนวโน้มที่จะรับประทานโปรตีนน้อยกว่าปริมาณเฉลี่ย 90 กรัมต่อวันอย่างมาก โดยทั่วไปพวกเขาอาจได้รับแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง หรืออาหารประเภทโปรตีนอาจจะดูไม่น่าดึงดูดสำหรับพวกเขา ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่
ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมาจากแหล่งที่มาของสัตว์ ซึ่งถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง Berkow กล่าว อย่างไรก็ตาม สามารถรับประทานแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์หลายชนิดร่วมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด จำไว้เสมอเมื่อคุณประดิษฐ์มื้ออาหาร และตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อไว้ด้านล่างไว้ในจานของคุณ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ และกระดูก เวย์โปรตีนเข้มข้นและไอโซเลทเต็มไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าเป็นอีกแหล่งที่ดีในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว แหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น อกไก่ ไก่งวง คอทเทจชีสไขมันต่ำ และควินัว ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโภชนาการจะมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ทำไม่ได้เพียงลำพัง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างทันท่วงที จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ อย่างไรก็ตาม วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (The Journal of the International Society of Sports Nutrition) ได้ตีพิมพ์บทวิจารณ์[3] ของการศึกษาจำนวนมากที่ดำเนินการ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่รับประทานเข้าไปดูเหมือนจะอยู่ที่ zero.4 กรัม/กิโลกรัม /มื้อ อย่างน้อย 4 มื้อเพื่อให้ได้ปริมาณอย่างน้อย 1.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว/วัน การทบทวนซึ่งพิจารณาการศึกษาจำนวนมากเพื่อให้ได้คำแนะนำประเภทที่ “ดีที่สุด” โดยคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่บริโภค บรรจุภัณฑ์ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเมื่อมาจากสัตว์และเส้นใยเมื่อได้รับ) มาจากแหล่งที่มาจากพืช) และเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันที่แสดงโดยการบริโภคโปรตีน
โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน 100 กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน 100 กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง 40 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานอาหารมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่ไม่ดีในการกินโปรตีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30–45 นาทีหลังออกกำลังกาย “ความไวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และกล้ามเนื้อเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในกรอบเวลานั้น” Jennifer McDaniel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก RDN กล่าวกับ The Output ก่อนหน้านี้ บทความ “ปริมาณการบริโภคโปรตีนในอาหาร แต่ไม่ใช่รูปแบบของการบริโภค ส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิโดยหลักๆ ผ่านความแตกต่างในการสังเคราะห์โปรตีนในผู้สูงอายุ” ได้รับการตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism “ดีที่สุด” ของเดือนนี้ โดยเป็นส่วนหนึ่งของโครงการ APSselect ของสมาคมสรีรวิทยาอเมริกัน การบริโภค BCAAs โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (8) โดยทั่วไปโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะบริโภคโปรตีน เช่น โปรตีนถั่ว หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
บทความต่อไปนี้จะอธิบายว่าโปรตีนถั่วคืออะไร ประโยชน์ของโปรตีนถั่ว และการบริโภคโปรตีนถั่วมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อดูการเติบโตอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป “การใช้โปรแกรมที่ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อสร้างและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการเติบโตต่อไปเป็นกุญแจสำคัญ” สมิธกล่าว ซึ่งหมายความว่าลดการฝึกแบบคาร์ดิโอ HIIT และแบบเซอร์กิตลง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยกของหนักมากขึ้น เทิร์นเนอร์กล่าวว่ากลยุทธ์โภชนาการง่ายๆ เช่น การวางแผนมื้ออาหาร การจัดตารางอาหาร การกำหนดงบประมาณ และการเสริมสามารถนำไปใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายต่างๆ เช่น การคำนวณปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการด้านกีฬาที่สามารถกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายของคุณได้ ทุกคนมีส่วนผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภทที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิด ในขณะที่เส้นใยกระตุกช้ารองรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืนและความอดทน และการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ เส้นใยที่กระตุกเร็วจะเติบโตได้ง่ายกว่าเส้นใยที่กระตุกช้า ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีสัดส่วนน้อยกว่า เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้การบำรุงโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารทุกประเภท เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
แต่ก่อนที่เราจะเจาะลึกว่าแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าอะไรที่ทำให้แหล่งโปรตีน “ดี” กันก่อน การวิจัยโภชนาการการกีฬามีความชัดเจนอย่างสมบูรณ์ในการแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนนี้ไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดน้อยกว่ามาก เพื่อเป้าหมายนั้น เราจำเป็นต้องมีมากกว่านี้ ผงโปรตีนนั้นดีสำหรับคุณและเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการโปรตีน อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงส่วนผสมเพิ่มเติมที่สามารถใส่เข้าไปได้ เช่น โลหะหนัก สารให้ความหวานเทียม สารตัวเติม และน้ำตาลแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการให้ความสะดวกแล้ว โปรตีนยังสามารถบริโภคผ่านแหล่งอาหารได้เช่นกันเพื่อให้เกิดประโยชน์เช่นเดียวกัน เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคของเหลวเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป ในขณะที่วิตามินบี 6 ที่เพิ่มขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญโปรตีน
แม้ว่าจะมีการวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนค่อนข้างมาก แต่ก็มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบการใช้ครีเอทีนในผู้หญิง การวิจัยที่มีอยู่ในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างความแข็งแรงได้ ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย การสร้างบล็อคเพื่อรองรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณใช้ BCAA เพื่อช่วยให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะส่งเสริมให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน อาหารเสริมครีเอทีนที่พบมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และการปั่นจักรยาน ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ ดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์เหล่านี้ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาฮาลิบัต เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง Asche กล่าว พวกมันเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบเมื่อฝึกความแข็งแกร่งได้ เธอกล่าว โอเมก้า 3 ยังเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ตามข้อมูลของ Harvard School of Public Health
พิจารณาการอนุญาตอย่างเป็นทางการให้กินชีสนี้ ประกอบด้วยเคซีนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงช่วยให้กระแสพลังงานคงที่ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณระหว่างมื้ออาหาร Berkow กล่าว เธอแนะนำให้ผสมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยก่อนนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การปฏิบัติดังกล่าวได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่ผู้หญิงที่แข่งขันรูปร่างหรือฟิตเนสจะดูมีกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าพวกเธอจะขาดแคลอรี่ก็ตาม สิ่งที่คุณเห็นในหลายกรณีเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและการรักษากล้ามเนื้อบางส่วนที่พวกเขาสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ในช่วงนี้ พวกเขาจะไม่ได้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในความเป็นจริง พวกเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) บางส่วนในกระบวนการนี้ แต่พวกเขาสร้างรากฐานที่ดีของกล้ามเนื้อก่อนที่จะอดอาหารเพื่อการแข่งขัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีการวิจัยเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในอดีต งานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ชาย วิทยาศาสตร์ที่มีจำกัดเมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างชายและหญิงบ่งชี้ว่าผู้ชายอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้หญิง เพราะพวกเขาออกซิไดซ์ (เผาผลาญ) กรดอะมิโนมากกว่าในช่วงพักและในการออกกำลังกาย5 เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับผู้หญิงนั้นหาได้ยาก สามารถเลือกปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ได้อย่างแน่นอนหรือปรับเปลี่ยนตามประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ ไม่ใช่จากอาหารเสริม อาหารเสริมควรใช้เมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนที่สะดวก และโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน
ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว ชวาลาตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกาย โดยเฉพาะไต ยังคงทำงานได้อย่างเหมาะสมต่อไป “ผู้สูงอายุ (อายุประมาณ 65 ถึง 70 ปี) ควรรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ -.45 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก และมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกหักได้ง่าย “ฮันเนสกล่าว
จากความสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และข้อกำหนดในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ของ Rachel ฉันคำนวณความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเธอโดยใช้เครื่องมือ USDA ที่ยอดเยี่ยมนี้ ความต้องการสารอาหารของ Rachel คือ three,000 แคลอรี่และโปรตีน 103 กรัมต่อวัน ในการลดน้ำหนัก ฉันจะลดแคลอรี่ของเธอลงเหลือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เธอลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ไม่ควรให้ใครลดต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากไม่เพียงพอต่อการทำงานทางสรีรวิทยาตามปกติ (ระบบเผาผลาญ การย่อยอาหาร การหายใจ ฯลฯ) และเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอใน 1,200 แคลอรี่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอจะทำให้โปรตีนไม่ถูกนำมาใช้เป็นแคลอรี่ ดังนั้นจึงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายประการ วัยรุ่นที่กระตือรือร้นที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการมากกว่าลูกพี่ลูกน้องที่อยู่ประจำ ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ฉันได้ให้คำปรึกษาแก่ชายและหญิงจำนวนนับไม่ถ้วนเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของแต่ละคน — และการใช้โปรตีนเชคหรือสมูทตี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยลิวซีนของกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ5,14 โดยใช้การเปรียบเทียบของทีมกีฬา ลิวซีนทำหน้าที่เป็นพอยต์การ์ดที่เรียกการเล่นให้กับทีม อย่างไรก็ตาม การจะชนะเกมนี้ต้องใช้ผู้เล่นทุกคน (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในทีมที่มีส่วนร่วมในบทบาทของตนเอง โปรตีนในอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทและปริมาณของกรดอะมิโนที่ประกอบด้วย โปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายสามารถใช้โปรตีนคุณภาพสูงในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู อาหารทะเล ไข่ และนม ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง5 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ได้ทบทวนการศึกษาเกือบ 50 ชิ้นเพื่อสรุปว่าการเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความเครียดระหว่างออกกำลังกาย น้ำตาเล็กๆ จะถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมเท่านั้น แต่ยังจะดูดซับโปรตีนส่วนเกินที่ใช้ไป ซึ่งจะทำให้มวลของพวกมันเพิ่มมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากมีเป้าหมายที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ จึงมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะต้องการผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่วางแผนไว้อย่างดี การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนทั้งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างอิสระ และร่วมกันมีผลเสริมฤทธิ์กันต่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย5,13 หลังออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 0.25 กรัม/กิโลกรัม (~25-30 กรัม) การตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านฟิตเนส อย่างไรก็ตาม แนวทางทั่วไปสำหรับบุคคลที่ฝึกความต้านทานคือการบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนเท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาปริมาณกรดอะมิโนที่คงที่สำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสองขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ RDA ในปัจจุบันสำหรับการบริโภคโปรตีนอาจไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ดังนั้นตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนครึ่งหนึ่งถึงหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน แหล่งโปรตีนในอาหารที่ดีมีทั้งอาหารจากพืชและสัตว์ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจึงเหมาะกับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน
เพียงเพราะคุณลดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทานอาหารเช้าวันอาทิตย์แบบหน้าด้านๆ ได้ อันนี้แค่เติมสารอาหารลงไป ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคน (เส้นใยที่ละลายน้ำได้) สูง ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นในการบรรจุกล้ามเนื้อเหล่านั้น ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือเวลาเตรียมการที่ยาวนาน เพื่อให้แน่ใจทั้งหมด คุณสามารถวัดกล้ามเนื้อได้โดยตรงด้วยสายวัด และใช้การทดสอบองค์ประกอบของร่างกายทุกๆ สองสามเดือน นอกจากนี้ วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและส่งเสริมการใช้ไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการเพิ่มไขมันโดยรวมได้ (72,seventy three,74) ความสมดุลของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณไม่ควรฝึกร่างกายด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง
ตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา ความสามารถของร่างกายในการแปลงโปรตีนในอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อ6 เริ่มลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานลดลง ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย7 การสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต8 และเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดความอ่อนแอ การหกล้ม และกระดูกหักที่เพิ่มขึ้น9 ในผู้สูงอายุ สิ่งนี้ทำให้การควบคุมการบริโภคโปรตีน10 มีความสำคัญมากยิ่งขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังควรได้รับโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และให้มากขึ้นในช่วงที่มีอาการกำเริบ5 ปริมาณอาหารที่แนะนำให้สำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะ CF คือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมไอเดียสูตรอาหารง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณนำไปปฏิบัติได้!
เนื่องจากอาหารสำหรับนักเพาะกายมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณจึงมักจะมีกลูโคสและไกลโคเจน (กลูโคสในรูปแบบที่เก็บไว้) เพียงพอสำหรับการฝึก การเพิ่มโปรตีนมากเกินไปไม่ค่อยช่วยอะไร น้ำหนักตัวและเป้าหมายการฝึกของคุณจะเปลี่ยนความต้องการโปรตีนที่แท้จริงของคุณ ทำให้สูตรทางคณิตศาสตร์นี้มีข้อมูลทั่วไปมากกว่าเฉพาะเจาะจง ความต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันที่แนะนำนั้นกำหนดโดยหน่วยงานด้านโภชนาการต่างๆ ของแต่ละประเทศ หากทั้งหมดนี้ฟังดูเป็นงานมากเกินไป ก็ให้มุ่งเน้นไปที่การใช้กลยุทธ์เพื่อเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เพิ่มโปรตีนเชคในมื้อเที่ยงของคุณ เพิ่มอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วต่างๆ ในมื้อเย็นของคุณ
อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ตัวอย่างเช่น กรีกโยเกิร์ตมักจะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง!) หรือในระหว่างตั้งครรภ์
ไม่จริงหรอก การได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายเป็นความคิดที่ดี แต่เมื่อเป็นเรื่องของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ ตราบใดที่คุณมีกรดอะมิโนที่เหมาะสมทั้งหมด มันก็ไม่สำคัญเลย อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อมูลที่ผิดอีกมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการที่ทุกคนตอบสนองต่อปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบัน ความเข้มข้นในการฝึก อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ เราต้องจำไว้ว่าทุกๆ วัน เซลล์กำลังจะตายและถูกสร้างขึ้นใหม่ ดังนั้นกรดอะมิโนจึงจำเป็นต่อกระบวนการนี้ที่จะเกิดขึ้น หากไม่มีกรดอะมิโนเพียงพอ เซลล์จะไม่สามารถสร้างใหม่และไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ส่งผลให้เกิดแคแทบอลิซึม10 หรือสูญเสียกล้ามเนื้อ
การวิเคราะห์เมตาและการถดถอยเมตาดาต้าล่าสุดที่ดำเนินการโดยห้องปฏิบัติการของเราแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนนั้นเพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มของการออกกำลังกายแบบต้านทานในมวลที่ปราศจากไขมัน [45] แท้จริงแล้ว มอร์ตัน และคณะ [45] แสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนในระหว่างการฝึกความต้านทานเป็นเวลา ≥6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยเฉลี่ย 27% (~0.3 กก.) ซึ่งคล้ายกับการวิเคราะห์เมตต้าที่ดำเนินการก่อนหน้านี้ (เช่น ~0.7 กก.; [46]) . กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน โดยเฉพาะกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานหรือออกกำลังกายหนัก เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อของเรา ในระหว่างระยะฟื้นตัวร่างกายของเราจะซ่อมแซมและสร้างเส้นใยเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกระบวนการซ่อมแซม ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การเจริญเติบโตและการปรับตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนสมบูรณ์ในปริมาณที่เพียงพอซึ่งรวมถึงลิวซีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เนื้อวัว ปลาแซลมอน ผงเวย์โปรตีน ถั่วเลนทิล และไข่ ล้วนเป็นแหล่งของลิวซีนที่ดีและสามารถช่วยเสริมการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้
“มีคนจำนวนมากในชุมชนผู้แข็งแกร่งและการเพาะกายที่ผลักดันการบริโภคเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม” ดร.ดักลาส คาลมาน อธิบาย “ถึงแม้จะไม่ได้ทำให้เสียหายอะไร แต่ก็อาจไม่ช่วยได้มากพอที่จะพิสูจน์ค่าใช้จ่ายและอาการปวดท้องที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ เมื่อผ่านจุดหนึ่งไปแล้ว แต่ละกรัมที่คุณรับประทานเข้าไปก็หมายความว่าคุณจะมีพื้นที่ในจานน้อยลง และใน ท้องของคุณเพื่อพืชที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารอื่นๆ” อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อกไก่มีไขมัน 2-3 กรัมต่อมื้อ ในขณะที่คอทเทจชีสมีไขมันเพียง 1-2 กรัม ไข่ขาวและปลาแทบไม่มีไขมัน และในกรณีของปลา ไขมันที่มีอยู่มักเป็นกรดไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน เมื่อรวมกันแล้ว พวกมันประกอบกันเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ โดยทำงานเพื่อปรับปรุงการทำงาน โครงสร้าง และการควบคุมอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน Barth กล่าว เธอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โดยมีเป้าหมายที่จะทานอาหารสามมื้อต่อวัน หากคุณต้องทานอาหารเกินห้าชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร การกินของว่างระหว่างมื้อก็เป็นความคิดที่ดี ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วและเมล็ดพืชยังมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยสนับสนุนระบบต่างๆ ของร่างกาย ที่นี่เราแบ่งปันอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเรามาดูผลกระทบที่การฝึกแบบใช้แรงต้านทานมีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การให้ HMB ควบคู่กับกิจวัตรการยกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการยกเพียงอย่างเดียว “เมื่อเทียบกับการฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ความเข้มข้นจะลดลงในระหว่างระยะการเจริญเติบโตมากเกินไปของโปรแกรม โดยความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของบุคคล ซึ่งเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เขาหรือเธอสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง” Ava Fitzgerald กล่าว C.S.C.S., C.P.T. โค้ชการแสดงกีฬาของ Professional Athletic Performance Center ในนิวยอร์ก ปริมาณการฝึก — จำนวนครั้งคูณด้วยจำนวนเซ็ต — เป็นตัวกำหนดหลักของภาวะยั่วยวน (การเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ) และหากต้องการเพิ่มปริมาตร คุณอาจต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าที่คิด การค้ำยันหน้าท้องยังสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บด้วยการสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นซึ่งคุณสามารถยกได้ หากต้องการหายใจประเภทนี้ ให้เริ่มด้วยการหายใจเข้า จากนั้น เมื่อหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องเบาๆ ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะถูกต่อยที่ท้อง เพื่อสร้างลำตัวและฐานที่แข็งแรงสำหรับการยก ยกของหนักขณะหายใจออก ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดลูกหนู ให้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น ไบเซพเคิร์ล นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ให้ความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยที่ยังคงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ เช่น แถวดัมเบล ซึ่งรวมกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หรือที่เรียกว่าลาทิส และกล้ามเนื้อไหล่อื่นๆ เข้าด้วยกัน หากคุณไม่ยกเป็นประจำ หรือถ้าคุณไม่ติดตามอาหารและบรรลุเป้าหมาย (โดยเฉพาะเป้าหมายด้านโปรตีน) อย่างสม่ำเสมอ คุณจะประสบความยากลำบากในการเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
ในสมัยนั้นมีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการมีหน้าตาเหมือน Arnold Schwarzenegger ไม่ใช่ผู้แสวงหาสุขภาพในชีวิตประจำวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ การฝึกแบบเฮฟวี่เวทเทรนนิ่ง 6–12 ครั้ง ห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45–75 นาทีถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด นอกจากนี้ ให้จำกัดคาร์ดิโอแบบเดิมๆ และเมื่อคุณทำคาร์ดิโอ ให้เลือกออกกำลังกายแบบต่อเนื่องแทน สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ในส่วนของอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้น โปรตีนในมื้อเช้าเป็นอาหารหลักในการเติมพลังให้ตัวเองและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ อาหารเช้า เช่น ไส้กรอกไก่งวงและแซนด์วิชไข่ ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ และไข่เจียวไก่ล้วนอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่จะช่วยให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งวัน การอัดแน่นบนแผ่นกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันบนร่างกายของคุณไม่ใช่การดื่มชาสักถ้วย แต่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คุณจะสามารถรักษาส่วนใหญ่ไว้ได้อย่างแน่นอน และเมื่อเราพูดถึงอาหารเช้า เราไม่ได้หมายถึงซีเรียลอย่างแน่นอน
ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว ชีสยังมีแนวโน้มที่จะมีไขมันมากอีกด้วย หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ คุณสามารถดูตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันได้ แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารอื่นๆ ด้วย ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย ปลาสามารถมีกรดไขมันโอเมก้า three เช่นเดียวกับ EPA และ DHA น้ำมันปลาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ตามการศึกษานี้เมื่อเดือนมีนาคมปี 20205 ไก่งวงมักถูกใช้แทนเนื้อแดงที่มีไขมันมากกว่า โดยให้โปรตีนจำนวนมาก ไก่งวงเนื้อไม่ติดมัน 93% ย่างบนกระทะขนาด three.5 ออนซ์มีโปรตีน 27 กรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากไก่หนึ่งหน่วยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและวิธีการเตรียม อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ FoodData Central คุณสามารถคาดหวังโปรตีนได้มากถึง 32.1 กรัมในอกไก่ตุ๋นไร้หนัง a hundred กรัม (ประมาณ three.5 ออนซ์) เนื้อไก่ที่ขาวกว่าและไม่ติดมันนั้นมีแนวโน้มที่จะมีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อที่มีสีเข้มกว่า เช่น ต้นขาไก่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าการรับประทานโปรตีนในช่วงเวลาที่กำหนด พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
ในความเป็นจริง ตราบใดที่มื้อก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายอยู่ห่างจากกันประมาณสี่ถึงหกชั่วโมง คุณจะเพิ่มการตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการฝึกซ้อมได้สูงสุด ข้อยกเว้นที่เป็นไปได้คือหากคุณฝึกอดอาหาร ซึ่งในกรณีนี้คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ต่อไป มาดูจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และดูปัจจัยด้านคุณภาพของโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป อย่างที่คุณเห็น แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่เราสามารถใช้ได้ต่อมื้ออาหารยังไม่ชัดเจนในตอนนี้ แต่มีแนวโน้มว่าจะสูงกว่าที่เราคิดไว้ อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าการบริโภคโปรตีนต่อมื้อมีความสำคัญน้อยกว่าการบริโภคโปรตีนต่อวัน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณฝึก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเหล่านั้นก็จะสลายตัวได้ เพื่อที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ เราต้องแน่ใจว่าเราได้จัดหาโปรตีนให้กับเซลล์อย่างเพียงพอเพื่อสร้างสมดุลให้กับการสูญเสียโปรตีน หากคุณออกกำลังกายและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในทุกมื้อ ตามที่ Ashley A. Herda, Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์สาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของมหาวิทยาลัยแคนซัส วิทยาเขต Edwards ใน Overland Park กล่าว . เนื่องจากย่อยง่ายและเป็นโปรตีนสมบูรณ์ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร และยังมีประโยชน์เป็นของว่างหลังออกกำลังกายด้วย ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจตอบสนองต่อการเสริมครีเอทีนได้ดีกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด เนื่องจากพวกมันมักจะมีระดับครีเอทีนต่ำกว่า การทดลองทางคลินิกชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่รับประทานครีเอทีนมีครีเอทีนสะสม เนื้อเยื่อไร้ไขมัน และประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติที่รับประทานครีเอทีน หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์ แสดงว่าคุณกำลังสร้างครีเอทีนอยู่แล้ว ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเสริมหนึ่งช้อนชามีครีเอทีนในปริมาณเท่ากันกับเนื้อบดหนึ่งปอนด์ Smith-Ryan กล่าว
หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน
สิ่งนี้สมเหตุสมผลเพราะผู้ที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีมีกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีซึ่งสามารถปรับตัวให้เข้ากับความเครียดและทางชีวภาพได้มากกว่า ไม่จำเป็นต้องซ่อมแซม/สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นมากกว่าผู้ที่มีเนื้อเยื่อไร้ไขมันเพียงเล็กน้อย โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะส่งผลให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น และการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็มักจะทำให้สุขภาพของกระดูกและข้อต่อดีขึ้น ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการหกล้มและกระดูกเปราะได้ มวลกายที่ไร้ไขมันที่มากขึ้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคอ้วนด้วย กล้ามเนื้อมากขึ้นยังช่วยในการรักษาและฟื้นฟูบาดแผล (1,2,3) การเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเพิ่มขนาดทางกายภาพของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มมวลและเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายผ่านการฝึกฝน การรับประทานอาหาร และไลฟ์สไตล์ผสมผสานกัน การเติบโตของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักรูปแบบหนึ่งเสมอ เนื่องจากคุณกำลังเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วถือเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อ ของว่างแสนอร่อยเหล่านี้มีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ที่ลงตัว ทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่สมดุลที่สุดในการเสริมการออกกำลังกายของคุณ แต่คุณต้องระวังด้วย เนื่องจากถั่วหลายชนิด (รวมถึงถั่วลิสงซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วจริงๆ) มีแคลอรีสูง สำหรับตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด ให้ลองอัลมอนด์หรือวอลนัท ในสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก 82 กิโลกรัม (180 ปอนด์) คุณจะต้องกินโปรตีนประมาณ sixty seven กรัมทุกวัน
ปลายอดนิยมชนิดนี้มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ 20 กรัมต่ออาหาร eighty five กรัม และมีกรดไขมันโอเมก้า three จำนวนมาก ซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมองและสุขภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ B รวมถึงไนอาซิน บี6 และบี12 ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเนื้อแดงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีน โดยในแต่ละมื้อ eighty five กรัมจะมีโปรตีน 21 กรัม รวมถึงครีเอทีนและแร่ธาตุอีกหลายชนิด การบริโภคเนื้อแดงไม่ติดมันช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไม่ติดมันเมื่อฝึกยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เนื้อวัวมีแคลอรี่จำนวนมากและยังมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร ซึ่งสามารถทำได้โดยการผสมผสานระหว่างการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเชิงกลยุทธ์ (การศึกษาแนะนำว่าอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง) การพักผ่อนอย่างเพียงพอ (เมื่อ MPS เกิดขึ้น) และมักจะมีแคลอรี่จำนวนมากเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม (การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหาร). นอกจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนแล้ว การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรด้านสุขภาพยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนซึ่งเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของโปรตีน เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของคุณจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งใช้ในการสร้างโปรตีนใหม่และสารประกอบสำคัญอื่นๆ เช่น สารสื่อประสาท
เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่ หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ตั้งแต่กระแสความนิยม Ozempic ไปจนถึงเอฟเฟกต์ Glucose Goddess เป็นที่ชัดเจนว่าน้ำตาลในเลือดและการเรียนรู้วิธีจัดการน้ำตาลในเลือดกำลังเป็นที่นิยม นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ คุณควรจะรักษาความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะไม่เห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง
สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 82 กิโลกรัม (180 ปอนด์) ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะคิดเป็นโปรตีนประมาณ 131 กรัมต่อวัน สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “การเคลื่อนไหวแบบผสม” พวกเขาต้องการการออกกำลังกายจากกลุ่มกล้ามเนื้อรองมากขึ้น ดังนั้นจึงควรทำเช่นนี้ก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า โดยปกติแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายข้อ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ผลข้างเคียง ได้แก่ ความเครียดของไต อาการไม่สบายทางเดินอาหาร และภาวะขาดน้ำ เนื่องจากความต้องการน้ำที่เพิ่มขึ้นในการเผาผลาญโปรตีนส่วนเกิน นอกจากนี้ ความไม่สมดุลของสารอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป ไม่มีคำแนะนำใดที่เหมาะกับทุกคนสำหรับการบริโภคโปรตีน คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมเป็นหลัก ตามหลักการแล้ว คุณควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหลายครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะโดยทำซ้ำมากขึ้น จำนวนเซ็ตรวมมากขึ้น หรือใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น ทุกๆ สองสามสัปดาห์
วิ่งออกไปที่ร้านขายของชำ (หรือสั่งอาหารจัดส่ง) และตุนส่วนผสม จากนั้น ลงทุนซื้อเครื่องปั่นคุณภาพสูงและวางไว้อย่างโดดเด่นบนเคาน์เตอร์ในห้องครัวของคุณ มันจะช่วยให้คุณทำสมูทตี้หลังออกกำลังกายเมื่อคุณกลับถึงบ้านอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ขั้นตอนสุดท้าย? คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำงานหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พัฒนาแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สมดุลและปฏิบัติตามแผนนั้น เมื่อการทำซ้ำครั้งล่าสุดรู้สึกหนักหน่วงเป็นพิเศษ โปรดจำไว้ว่าคุณมีอาการสั่นของกล้ามเนื้อที่เรียกชื่อคุณที่บ้าน ค้นหาEōS Fitness ใกล้บ้านคุณ และพวกเขาไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ทดแทนเวย์แบบรดน้ำเท่านั้น ดึงดูดเฉพาะผู้ที่งดรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น การวิจัยพบว่าโปรตีนวีแกนสามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกับโปรตีนประเภทอื่นๆ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เล่นเกมคำศัพท์ที่เชื่อมโยงกับ “วีแกน” และ “ดีต่อสุขภาพ” อาจจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว “มีกล้าม” อาจจะไม่ แต่นั่นสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเร็วกว่าที่คุณคิด เนื่องจากวิถีชีวิตแบบเน้นพืชเป็นที่จับตามองของคนอเมริกันมากขึ้น ผงโปรตีนวีแกนที่ได้มาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วลันเตา ข้าว ถั่วเหลือง และป่านจึงได้รับความนิยมมากขึ้นในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในนิวทาวน์ รัฐเพนซิลวาเนีย ซึ่งรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แนะนำให้ผสมโปรตีนถั่วกับโปรตีนจากพืชอื่นๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายในแต่ละวันได้ ไม่ว่าคุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคหรือทานอาหารทั้งมื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่เท่าเทียมกัน เนื้อวัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตทางกายภาพ การพัฒนาทางระบบประสาท และการสนับสนุนความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหล็กส่วนใหญ่ที่พบในเนื้อวัวคือธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืช21,22 แม้ว่าเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปอาจมีโปรตีน แต่ก็มีความเชื่อมโยงกับโรคและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงจะดีกว่า
วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์อื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียงแหล่งเดียว และมีความสำคัญในการช่วยให้บุคคลได้รับสารอาหารตามที่ต้องการ21,25 นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว เนื้อวัวยังให้วิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย แม้ว่าซี่โครงจะเป็นอาหารโปรดสำหรับบาร์บีคิวในช่วงฤดูร้อน แต่ก็มีไขมันมากกว่าโปรตีนในกระดูกเหล่านั้น ซี่โครงขนาดกลางหนึ่งซี่ (ประมาณ 66 กรัม) ประกอบด้วยแคลอรี่ 260 แคลอรี่ โปรตีน 10 กรัม และไขมัน 20 กรัม ตามข้อมูลของ USDA นี่เป็นอัตราส่วนของไขมันต่อโปรตีนที่สูงกว่าซาลามิด้วยซ้ำ สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งในเนื้อสันในคือกรดอะมิโนที่เรียกว่าเบต้าอะลานีน เบต้าอะลานีนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การทบทวนอย่างเป็นระบบในเดือนกันยายน 2017 ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย สรุป ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นมังสวิรัติและเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของมังสวิรัติในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วดำเป็นทางเลือกที่ดีที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วยมีเจ็ดกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย ถั่วดำเป็นส่วนผสมที่ราคาไม่แพง มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีประโยชน์หลากหลาย เพิ่มพืชตระกูลถั่วง่ายๆ นี้ลงในอาหารอย่างทาโก้ สลัด และพริก
ซาลามิหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ 106 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมัน 9 กรัม ตามข้อมูลของ USDA เนื่องจากซาลามีมีไขมันมากกว่าโปรตีน คุณจึงควรหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไร้ไขมัน โอเมก้า 3 ยังส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอีกด้วย การเสริมกรดไขมันโอเมก้า three ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2554 ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า แม้ว่าเบคอนและแฮมอาจเป็นแหล่งของเนื้อหมูที่พบได้ทั่วไป แต่พอร์คชอปก็เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีเนื้อไม่ติดมัน มีวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อหมูสามออนซ์มีโปรตีน 15 กรัมและมีไขมันเพียง 2.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แม้ว่าบางส่วนจะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางชนิดก็เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น ให้เลือกว่าพวกมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และพวกมันจะส่งเสริมสุขภาพตลอดชีวิตได้อย่างไร แหล่งโปรตีนยอดนิยมนี้หาซื้อได้ตามร้านขายของชำทุกแห่งใกล้บ้านคุณ ในราคานี้คุณสามารถซื้อไก่ได้เป็นประจำโดยไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์เสียหาย ปริมาณโปรตีนในไก่มีปริมาณสูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ คุณจะได้รับโปรตีน 26 กรัมต่อไก่อบไร้หนังทุกๆ three ออนซ์ที่คุณกิน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
โอเค ตอนนี้คุณคงเข้าใจแล้วว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่แค่การบริโภคทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญ ความถี่และจังหวะเวลาก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องเพิ่มการสะสมของกล้ามเนื้อและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานโปรตีนที่ย่อยง่ายให้เพียงพอ คำแนะนำของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีนนั้นต่ำกว่าคำแนะนำทั่วไปที่คนที่มีกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดจะบอกคุณว่าพวกเขารับประทานอาหาร การหลีกเลี่ยงภาวะขาดนั้นแตกต่างอย่างมากจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อแยกแยะน้ำขุ่นเหล่านี้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคนและศึกษางานวิจัยมากมายเพื่อหาสูตรที่ใช้ในเครื่องคำนวณการบริโภคโปรตีนของเรา หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือมีเป้าหมายด้านสุนทรียศาสตร์เป็นพิเศษ คุณอาจมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการอยู่บ้าง เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน คำถามสองสามข้ออาจทำให้สับสนพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภค โปรตีนเท่าไหร่ถึงมากเกินไป?
ต่างจากการลดไขมันตรงที่คุณไม่สามารถมองเห็นการลดได้เมื่อพูดถึงการฝึกยั่วยวน เป็นไปได้ที่จะมองเห็นการฝึกและกำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อรอบๆ โดยอัตโนมัติ แต่วิธีนี้ไม่ใช่วิธีเพิ่มมวลที่มีประสิทธิภาพหรือแนะนำมากที่สุด เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่คิดว่าทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ PH โดยช่วยให้คุณผลิตไอโอดีนได้มากขึ้น และช่วยป้องกันการสะสมของกรดซึ่งมักจะนำไปสู่การสูญเสียความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง งานวิจัยที่จำกัดบางข้อแนะนำว่าการทานเบต้าอะลานีนก่อนยกอาจช่วยให้คุณได้รับจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น และอาจปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพระหว่างการฝึก (85) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มักจะมีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าโปรตีนจากพืช โดยให้โปรตีนต่อแคลอรี่มากกว่า นอกจากนี้ ยังมีอันดับสูงกว่าในแง่ของการดูดซึมและการย่อยได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะดูดซึมโปรตีนประเภทนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (51,52,53) เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มสิ่งกระตุ้นตามจำนวนครั้ง จำนวนน้ำหนัก หรือเวลาพักที่ลดลง ยิ่งคุณเป็นนักกีฬายกที่มีประสบการณ์มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะปรับตัวเข้ากับประเภทของการฝึกที่คุณกำลังทำมากขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกับที่น้ำหนักตัวไม่ได้ลดลงตลอดไป คุณจะต้องท้าทายกล้ามเนื้อและเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ เพื่อดูความก้าวหน้าต่อไป ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายให้หนักขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้งที่คุณไปยิม และลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณทุกๆ สี่ถึงหกสัปดาห์ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง การฝึกสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอที่จะสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ (40) แต่สำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ การฝึกให้บ่อยขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อการเติบโตมากกว่า เนื่องจากสามารถฟื้นตัวได้เร็วและสามารถกระตุ้น MPS ได้มากขึ้นด้วยการฝึกที่บ่อยขึ้น (41)
ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าการผสมผสานโปรตีนแบบผสมดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เรามาพูดคุยเรื่องจังหวะเวลากันดีกว่า เมื่อคุณทานโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ อัตราส่วนของประเภทโปรตีนที่คุณรับประทานก็มีความสำคัญเช่นกัน ฉันไม่เพียงแค่โยนเวย์ เคซีน และโปรตีนไข่ลงใน Pro JYM อย่างไม่ได้ตั้งใจ และไม่ได้ใส่ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างในปริมาณที่เท่ากันด้วย เนื่องจากเวย์เป็นชนิดที่พบมากที่สุดในผงโปรตีน คุณคงคิดว่าส่วนผสมมีเวย์มากกว่าเคซีนใช่ไหม ผิด. เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยแคลอรี่ ดังนั้นหากคุณไม่ออกกำลังกายหลังจากบริโภคโปรตีนไปแล้ว โปรตีนก็สามารถสะสมเป็นไขมันได้ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมหลังจากบริโภคโปรตีนจะดีกว่า ในระยะสั้น คุณอาจมีอาการคลื่นไส้ ท้องอืด และท้องเสีย เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ความสมดุลของกรด/ด่างของคุณแย่ลง ดังนั้นควรรักษาปริมาณที่พอเหมาะเมื่อบริโภคโปรตีน จดจำคุณภาพและปริมาณเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช ตราบใดที่มีการบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดและยังคงรักษาการเสริมที่เหมาะสมไว้ แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าอีก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า 2.0 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (0.9 กรัม/ปอนด์) กรดอะมิโนบางชนิดมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน ซึ่งเรียกรวมกันว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
มวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น การรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสมดุลแล้ว อาหารของเรายังเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.eight ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย ความสมดุลของโปรตีนอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสมดุลของโปรตีน จะไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียเกิดขึ้น และถือว่าคุณอยู่ในสภาวะสมดุลทางชีวภาพที่ดี (สภาวะสมดุล) หรือที่เรียกว่าการบำรุงรักษา
ในตอนนี้ หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความถัดไปเกี่ยวกับแผนอาหารราคาถูกและมีโปรตีนสูงที่ออกแบบมาเพื่อการลดไขมันหรือบทความนี้สำหรับแผนอาหารพะรุงพะรัง ดังนั้นแม้จะยังไม่มีการศึกษาโดยตรง แต่ดูเหมือนว่าผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปจะต้องแน่ใจว่าอาหารทุกมื้อมีอย่างน้อยกรัมจากแหล่งคุณภาพสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต ตัวอย่างเช่น การศึกษา 1 ชิ้นพบว่าโปรตีน 20 กรัมหลังการออกกำลังกายเพียงพอที่จะเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนในอาสาสมัครอายุน้อย แต่ไม่ใช่ในผู้สูงอายุ แต่เพื่อตรวจสอบว่าสิ่งนี้สร้างความแตกต่างให้กับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจริงหรือไม่ เรามาดูการศึกษาในปี 2020 นี้กัน หมายเหตุพิเศษเกี่ยวกับผงโปรตีน แม้ว่าราคาจะสูงขึ้น แต่หากคุณซื้อจำนวนมากและคำนวณราคาต่อกรัมของโปรตีน ราคาก็จะถูกกว่าเนื้อบดและกรีกโยเกิร์ต และสุดท้ายก็มีราคาเท่ากับไข่ นม และทูน่ากระป๋อง สิ่งนี้ทำให้นักวิจัยในการศึกษาปี 2021 เพื่อตรวจสอบเพิ่มเติมโดยการเปรียบเทียบผลของอาหารมังสวิรัติกับอาหารที่ทำจากสัตว์เป็นหลักตลอดหลักสูตรการฝึกอบรม 12 สัปดาห์
นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
แทนที่จะเข้าใกล้วันโดยคิดว่าจะเพิ่มการบริโภคโปรตีน ณ จุดใดจุดหนึ่ง ให้พิจารณาว่าคุณจะได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพออย่างไร การวางแผนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมาย “หากคุณไม่อยู่กับร่องกับรอยในการวางแผนหรือไม่สอดคล้องกับแผน คุณอาจพบว่าบางวันคุณอาจขาดโปรตีน” คิมบอลล์กล่าว หากคุณกินปลา ปลาแซลมอนคือผู้ชนะในการสร้างกล้ามเนื้อ Barth กล่าว “เมื่อเลือกปลา เราใช้คำย่อ SMASH ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาแซลมอน และปลาแฮร์ริ่ง ซึ่งเป็นประเภทที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบสูงที่สุด และมีสารพิษเช่นปรอทน้อยที่สุด” เธออธิบาย ปลาอื่นๆ ในรายการนี้ (ซึ่งมักจะพบในรูปแบบกระป๋อง) ก็อร่อยเช่นกัน แต่ปลาแซลมอนมีความโดดเด่นเนื่องจากขนาดที่ปรุงง่ายและรสชาติที่เป็นกลางมากกว่า ไม่ต้องพูดถึง แซลมอนสามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลายประเภท ตั้งแต่แกงกะหรี่แซลมอน แซลมอนย่าง ไปจนถึงแซลมอนบาร์บีคิว และอื่นๆ อีกมากมาย ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะขึ้นอยู่กับชนิดและชิ้นเนื้อ แต่อกไก่ three.5 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 31 กรัม ตามข้อมูลของ USDA นี่อาจเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจ แต่นมช็อกโกแลตให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ทำให้เป็นของว่างหลังออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม ควินัวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยอาหาร เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม และไลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสังเคราะห์โปรตีน ตามบทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารนานาชาติ
หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่ง ลองรวมเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งที่สั้นลงสองสามเซสชันไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถเพิ่มเวลาและความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนบางประเภทสูงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคได้ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ กล้ามเนื้อยั่วยวน ซึ่งเป็นการขยายตัวของมวลกล้ามเนื้อ สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีสมดุลโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก ซึ่งหมายความว่าการสร้างกล้ามเนื้อใหม่เกินกว่าการสลายตัวของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามระยะเวลาที่จำกัด (เช่น สองสามเดือน) ไม่ควรก่อให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวยังอยู่ระหว่างการวิจัยและอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุและพันธุกรรม ยิ่งเราออกกำลังกายนานขึ้นและทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น เราก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ไม่ได้รับการควบคุมเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังทำกิจกรรม การรับประทานโปรตีนบางส่วนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อของเราจะเปิดกว้างเป็นพิเศษในเวลานี้
เนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อไม่ติดมันเช่นเนื้อสันในย่างที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งร้อยกรัม ให้โปรตีนคุณภาพสูงมากกว่า 25 กรัม ปัจจุบันมีผงโปรตีนมากมายนับไม่ถ้วน แต่สิ่งหนึ่งที่โดดเด่นคือเวย์โปรตีน “มันเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่มีการดูดซึมได้สูงกว่า” คิมบอลล์กล่าว “มันย่อยได้เร็วและเหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย” เธออธิบาย นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่เป็นกลาง จึงสามารถใส่ลงในสมูทตี้ น้ำปั่น และอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย ช่วยเปลี่ยนของว่างและอาหารที่คุณรับประทานเป็นประจำให้เป็นอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีลิวซีนซึ่งมีความสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปเวย์โปรตีนผงหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนประมาณ 24 กรัม วันนี้เธอไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริม BCAA เธอแนะนำให้รับประทานเวย์เสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ซึ่งมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหาร EAA เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่ตอบสนองต่อนมได้ดีและต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน บางคนชอบรสชาติของเครื่องดื่ม EAA รสผลไม้มากกว่าเวย์โปรตีนเชคที่เข้มข้น Smith-Ryan กล่าว มันขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัว อัตราส่วนอาหารหลักของคุณอาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายเมื่อพิจารณาถึงปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินหรือจำกัด การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาขนาดเล็กแนะนำว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 2.2 ถึง 3.four กรัม/กก.
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วน้ำเงิน มีให้เลือกไม่สิ้นสุด! แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. นี่ไม่ได้ปิดหนังสือเกี่ยวกับโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าอาสาสมัครที่กระตือรือร้นด้านสันทนาการที่ฝึกซ้อมสัปดาห์ละสามครั้งนั้นไม่ได้ต้องการโปรตีนในระดับสูง ในขณะที่นักกีฬาที่มีความอดทนอย่างจริงจังจะฝึกซ้อมเจ็ดหรือ 10 หรือ 14 ครั้งต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักมากมักจะได้รับโปรตีนมากขึ้น เพียงเพราะพวกเขารับประทานอาหารโดยรวมมากขึ้น มีเหตุผลทางทฤษฎีที่คิดว่านักกีฬาที่มีความอดทนต้องการโปรตีนมากกว่าที่คิดไว้ แต่การทดสอบเชิงปฏิบัติครั้งแรกของแนวคิดนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในชีวิตจริงเลย สำหรับผู้เริ่มต้น ต่อไปนี้เป็นการนำเสนอสามเรื่องเกี่ยวกับโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อที่ดึงดูดความสนใจของฉัน พร้อมด้วยข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการยก สิ่งที่ควรกิน และสิ่งที่มีความหมายต่อนักกีฬาที่มีความอดทน นั่นเป็นเหตุผลที่คนน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ควรได้รับพลังงานประมาณ three,600 แคลอรี่ต่อวัน โดยคำนึงถึงกฎข้อ 1, 2 และ 3 แคลอรี่ 20%-30% ควรมาจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต 40%-60% และไขมัน 20%-30% การรวมกันของอาร์จินีนและไกลซีนยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ครีเอทีน (3) การเพิ่มขึ้นของครีเอทีนช่วยให้พลังงานหรืออะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ในร่างกายเพิ่มมากขึ้น (3)
อาหารเสริมโปรตีนที่ย่อยเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกต่อฮอร์โมนความหิวในลำไส้ของคุณ ศูนย์ควบคุมความอยากอาหารในสมองของคุณ และส่งผลที่เป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อความอยากอาหาร และในทางกลับกัน เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม เด็กๆ ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโต แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมเสมอไป โปรดจำไว้ว่า น้ำหนัก 7 กรัมในไข่ 1 ฟอง แสดงถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสำหรับน้ำหนัก 35 ปอนด์ที่สูงกว่าน้ำหนักตัว a hundred and fifty ปอนด์เป็นอย่างมาก เวย์เข้มข้นเป็นรูปแบบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากหาง่าย ผสมได้ดี และดูดซึมได้รวดเร็ว โดยปกติจะอยู่ระหว่างเปอร์เซ็นต์โปรตีน โดยมวลที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และความชื้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสมรรถภาพทางกายจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แต่อาหารที่เรากินเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมดังกล่าวก็มีความสำคัญมากกว่านั้น อาหารที่สมดุลช่วยให้มีสุขภาพและการทำงานในแต่ละวัน แต่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความเรื่องแผนมื้ออาหารราคาประหยัดล่าสุดของฉัน ฉันพบแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และจัดอันดับตามราคาต่อกรัมของโปรตีน
ในการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมันนั้นจำเป็นต้องบริโภคสิ่งที่เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองและต้องได้รับจากอาหาร ดังนั้น เท่าที่รวบรวมได้ เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป และโปรตีนนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้หรือไม่ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง) เมล็ดธัญพืช และผักหลากหลายชนิด แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล และมีสารอาหารรองหลายชนิด นอกเหนือจากโปรตีนและใยอาหาร แหล่งที่มาของพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอยู่ การรับประทานอาหารมื้อผสมตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นที่สำคัญในเรื่องนี้ เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ การวิจัยระบุว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากคุณกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในอาหารและของว่างตลอดทั้งวัน สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำโปรตีน 0.eleven ถึง zero.18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามอีกประการหนึ่งของระยะเวลาโปรตีนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมอาหารเช้า นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนในการลดความหิวตลอดทั้งเช้าและมื้อเที่ยงแล้ว (เมื่อการกินแบบไม่สนใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ในสถานะแคแทบอลิซึม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างและซ่อมแซมจนกว่าคุณจะบริโภคลิวซีนประมาณ 3 กรัม ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม (Mamerow et al., 2014) . โดยปกติแล้ว ผู้คนจะรับประทานโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า (Mamerow et al., 2014) อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงการกระจายตัวและการบริโภคโปรตีนแบบ front-loading ในตอนเช้าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น มาเมโรว์ และคณะ (2014) พบว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อมีการกระจายโปรตีนเท่าๆ กันในแต่ละมื้อ แทนที่จะเข้มข้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
เป็นเวลากว่าทศวรรษแล้วที่ฉันแนะนำให้เน้นไปที่การใช้เวย์โปรตีนแบบผง และคำแนะนำดังกล่าวยังคงเหมือนเดิม เพียงปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเท่านั้น เวย์เป็นราชาแห่งโปรตีนอย่างแน่นอน ประการแรกอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) นอกจากนี้ยังมีเปปไทด์และไมโครแฟรกชั่นพิเศษที่แหล่งโปรตีนอื่นๆ หรืออะมิโนแบบตรงไม่สามารถทำได้ ในความเป็นจริง การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เปรียบเทียบเวย์โปรตีนกับกรดอะมิโนผสมที่ให้กรดอะมิโนเหมือนกันทุกประการที่เวย์ให้มา แสดงให้เห็นว่าเวย์มีประสิทธิภาพเหนือกว่ากรดอะมิโน การทบทวนล่าสุดชี้ให้เห็นว่าเพื่อเพิ่มแอแนบอลิซึมให้สูงสุด แนะนำให้รับประทานโปรตีน 0.four กรัม/น้ำหนักตัวกก./มื้อ สี่ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (โปรตีน 1.5 กรัม/กก.) (67) ดังนั้น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (91 กก.) ควรรับประทานโปรตีน 36 กรัมต่อมื้อ หรืออย่างน้อย 145 กรัมต่อวัน นักโภชนาการด้านการกีฬาแนะนำโปรตีนประมาณ 1.4 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของคุณโดยเน้นที่นม ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกความต้านทาน อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและปริมาณการออกกำลังกายพื้นฐานที่คุณได้รับ โปรตีนบางชนิดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนหนุ่มสาว สารอื่นๆ เช่น HMB และลิวซีน อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น หากคุณกำลังตัด ร่างกายของคุณไม่เพียงแต่ได้รับแคลอรี่จากอาหารน้อยลงเท่านั้น แต่คุณยังมีไขมันในร่างกายน้อยลงและมีไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงสำรองน้อยลงอีกด้วย ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งแคลอรี่มากขึ้น เพื่อชดเชยสิ่งนี้ ข้อมูลที่ดีที่สุดแนะนำให้เพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยลดลงเหลือ 1.eight ถึง 2.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หรือ zero.8 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์
สิ่งที่คุณต้องมีคือโรย เมล็ดกัญชามีรสเหมือนถั่วที่คุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต สมูทตี้ และสลัดได้ ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า three เพื่อช่วยลดการอักเสบอีกด้วย Barth กล่าว นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังอาจให้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ เช่น พรีไบโอติกและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ และไอโซฟลาโวน เพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก เต้าหู้จากถั่วเหลืองรู้จักกันมานานในฐานะราชาแห่งโปรตีนจากพืช เต้าหู้จากถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลักในครัวมังสวิรัติและวีแก้น เนื่องจากมีสารอาหารที่หนาแน่น คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ มีปริมาณโปรตีนสูง และมีความสามารถรอบด้าน
มีหลายวิธีในการเตรียมอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ซึ่งบางวิธีอาศัยปริมาณโปรตีนตามธรรมชาติในอาหารที่คุ้นเคย ในขณะที่วิธีอื่นๆ ต้องใช้ผง วิลสันแนะนำให้ทานอาหารเช้าเป็นกรัม และจัดลำดับความสำคัญของไขมันมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่เหลือในจาน อาจฟังดูเยอะมาก แต่การได้มานั้นอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เหมือนกับการมีไข่ทั้งฟองสามฟองแทนที่จะเป็นสองฟอง เบคอนหนึ่งหรือสองชิ้น และโยเกิร์ตที่มีผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่อยู่ข้างๆ เมื่อไม่กี่ปีก่อน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจัดลำดับความสำคัญในสูตรเชคคือการซ่อนรสชาติแย่ๆ ของโปรตีนเอาไว้ ไม่อีกต่อไป! อย่างไรก็ตาม เนื่องจากร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและความต้องการโปรตีนของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตลอดการตั้งครรภ์ จึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์
